Dolor de rodilla: ¿frío o calor? Te lo explicamos de forma sencilla
¿Te ha pasado que te duele la rodilla y no sabes si ponerte una bolsa de hielo o una manta eléctrica?
No eres la única persona que se hace esta pregunta. Es una duda que vemos cada día en nuestra consulta de fisioterapia en Granada, tanto si te has lesionado haciendo deporte como si sientes molestias al caminar o subir escaleras.
En esta publicación, desde HUMAN Fisioterapia y Readaptación, te explicamos de forma clara y basada en evidencia cuándo usar frío, cuándo usar calor y qué más puedes hacer para aliviar tu dolor y recuperar la movilidad.
Entendiendo tu dolor de rodilla
La rodilla es una articulación compleja que soporta gran parte del peso de tu cuerpo, por eso, cualquier sobrecarga, golpe o desequilibrio muscular puede causar dolor.
Las causas más frecuentes son:
- Lesiones o traumatismos agudas (como un esguince o una contusión)
- Sobrecargas por un entrenamiento excesivo
- Procesos inflamatorios (como la tendinitis o bursitis)
- Dolores de carácter crónico (de más de 3 meses de duración)
Saber qué tipo de dolor de rodilla tienes es clave para elegir entre frío o calor. La buena noticia es que, con la estrategia adecuada, puedes reducir el dolor y favorecer la recuperación sin depender de medicamentos.
¿Cuándo aplicar frío en el dolor de rodilla?
El frío (crioterapia) es tu mejor aliado cuando hay inflamación, hinchazón o una lesión reciente. Por ejemplo: si te has golpeado la rodilla, notas que se hincha o sientes calor al tocarla, el hielo va a ser una buena opción.
Por qué funciona el frío
El frío provoca vasoconstricción, es decir, contrae los vasos sanguíneos y reduce el flujo de sangre en la zona. Esto ayuda a:
- Disminuir la inflamación
- Reducir el dolor
- Evitar que la lesión empeore en las primeras horas
Según una revisión publicada en The American Journal of Sports Medicine (2015), aplicar hielo durante las primeras 48-72 horas después de una lesión aguda puede reducir significativamente la inflamación y mejorar la percepción de dolor.
Cómo aplicar frío correctamente:
- Una bolsa de hielo envuelta en una toalla fina (nunca directamente sobre la piel)
- Aplícala durante 15 a 20 minutos
- Repite cada 2-3 horas durante las primeras 48 horas
- No apliques frío por períodos largos, ya que podría irritar la piel o causar rigidez excesiva
Ejemplo práctico: Te torciste la rodilla jugando al pádel y notas que se inflama. Aplica hielo varias veces al día y evita movimientos bruscos durante las primeras 48 horas.
Este es el momento donde el dilema dolor de rodilla frío o calor se resuelve claramente a favor del frío.
¿Cuándo aplicar calor para el dolor de rodilla?
El calor (termoterapia) es ideal cuando el dolor no está acompañado de inflamación o cuando ya pasaron los primeros días de una lesión. También es muy útil en molestias crónicas o sobrecargas musculares.
Por qué funciona el calor
El calor aumenta el flujo sanguíneo y ayuda a que los músculos se relajen. Además, mejora la elasticidad de los tejidos y puede reducir la rigidez articular.
Un estudio del Journal of Physiological Sciences (2018) mostró que el aplicar calor moderado (entre 40-45°C) en articulaciones dolorosas puede mejorar la función muscular y reducir el dolor percibido.
Cómo aplicar calor correctamente:
- Utiliza una manta eléctrica o una bolsa de calor.
- Aplícala durante 20 a 30 minutos.
- Asegúrate que la temperatura sea agradable (no debe quemar).
- Puede hacerlo antes de hacer ejercicio o estiramientos.
Ejemplo práctico: Si sientes molestias al levantarte por las mañanas debido a una artrosis leve, aplicar calor puede ayudarte a empezar el día con menos rigidez y más movilidad.
Baños de contraste: cuando alternas frío y calor
Los baños de contraste consisten en alternar la aplicación de frío y calor para estimular la circulación y reducir el dolor. Son especialmente útiles en lesiones subagudas o crónicas, cuando ya no hay inflamación aguda, pero sí rigidez o molestias residuales.
Cómo hacer un baño de contraste en casa:
- Prepara dos recipientes grandes: uno con agua fría (10-15 grados) y otro con agua caliente ( 38-42 grados).
- Introduce la pierna afectada en el agua caliente durante 3-4 minutos.
- Pásala al agua fría durante 1 minuto.
- Repite este ciclo 3 a 5 veces, terminando siempre en frío.
- Seca la pierna y realiza un masaje suave o ejercicios de movilidad.
Esta técnica es ideal para deportistas con sobrecargas, fases intermedias de recuperación o dolor leve sin inflamación visible.
Cómo actuar ante el dolor de rodilla: frío o calor según tu caso
1. Evalúa el tipo de dolor:
- ¿Apareció de forma repentina tras un golpe o un mal gesto? Usa frío
- ¿Es un dolor que viene y va, sin inflamación visible? Usa calor
2. Haz reposo relativo: El reposo total prolongado puede debilitar la musculatura. Intenta mantenerte activo con movimientos que no te generen dolor.
3.Aplica el método RICE (si es una lesión o traumatismo agudo):
- Rest (descanso relativo).
- Ice (Hielo)
- Compression (vendaje sobre la zona afectada).
- Elevation (elevar el miembro)
4. Consulta a un fisioterapeuta
En HUMAN, centro de fisioterapia y readaptación en Granada, valoramos tu caso de forma personalizada para identificar la causa real del dolor y ofrecerte el tratamiento más adecuado, sea terapia manual o ejercicio terapéutico.
Más allá del frío o calor: el tratamiento completo
En la práctica, muchas personas alternan frío y calor según cómo se sienten y no está mal, siempre que se haga con criterio. Lo importante es escuchar a tu cuerpo y no forzar los movimientos que te generen dolor.
Recuerda que tanto el hielo como el calor son herramientas complementarias, pero no sustituyen el tratamiento fisioterapéutico. La clave está en identificar la causa del dolor y trabajar sobre ella con educación en dolor y ejercicio terapéutico adaptado.
Conclusión
No hay una respuesta única a la pregunta dolor de rodilla frío o calor. Todo depende del momento de la lesión y del tipo de dolor que sientas:
- Si hay hinchazón, calor o inflamación visible, elige frío
- Si hay rigidez, tensión o dolor muscular sin inflamación, elige calor
- Y si el dolor persiste más de una semana, acude a fisioterapia para una evaluación completa
Preguntas frecuentes :
1. ¿Puedo combinar frío y calor?
Sí, puedes hacerlo a través de los baños de contraste o alternando en días distintos según la fase de tu lesión. Por ejemplo, si empezaste con hielo y ya no hay inflamación, puedes pasar al calor para relajar los tejidos y mejorar la circulación.
2. ¿Cuánto tiempo debo aplicar el hielo o el calor?
El hielo debe aplicarse durante 15 a 20 minutos, con pausas de al menos 2 horas entre aplicaciones. El calor, entre 20 y 30 minutos, según tolerancia. En ambos casos, es mejor usar una barrera de tela entre la piel y la fuente de temperatura.
3. ¿Sirven las cremas o geles de efecto frío o calor?
Sí, pero su efecto es más superficial y temporal. Pueden aportar alivio momentáneo, pero no sustituyen un tratamiento de fisioterapia y readaptación.
4. ¿Cuándo debo acudir al fisioterapeuta?
Debes acudir si:
- El dolor dura más de 5-7 días
- Hay bloqueo o chasquidos al mover la rodilla
- Sientes inestabilidad o debilidad
- El dolor empeora con el tiempo
Un fisioterapeuta podrá evaluar tu caso, identificar la causa real y ayudarte con un tratamiento personalizado.
5. ¿Puedo prevenir que me vuelva a doler la rodilla?
Sí, la prevención pasa por mantener una buena fuerza muscular, movilidad articular y control del peso corporal. Además, usa un calzado adecuado, cuida tu técnica deportiva y realiza ejercicios de estabilidad. En HUMAN te enseñamos cómo hacerlo con seguridad.
¿Llevas semanas alternando hielo y calor sin mejora real?
En HUMAN Fisioterapia y Readaptación Granada, no solo te decimos si usar frío o calor.
Identificamos la causa real de tu dolor y diseñamos un plan completo de recuperación.
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