Vivir con dolor es una batalla diaria. Aquellos que lo experimentan entienden lo agotador y debilitante que puede ser. A menudo, buscan respuestas en tratamientos pasivos, pero pasan por alto el descanso y la higiene del sue帽o.
En esta publicaci贸n, te explicamos la importancia del mismo, su influencia en personas con dolor persistente y c贸mo puedes mejorar la calidad del sue帽o y del descanso.
El dolor persistente es una condici贸n que afecta a millones de personas en todo el mundo. Se caracteriza por ser persistente, aquel dolor que dura m谩s de 12 semanas y puede resultar de diversas causas, como lesiones, enfermedades cr贸nicas, trastornos neurol贸gicos y mucho m谩s.
El impacto del dolor en la vida de las personas va m谩s all谩 de lo f铆sico, tambi茅n afecta a la cantidad y calidad del sue帽o.
El sue帽o y sus etapas:
El sue帽o es un estado natural de reposo en el que se encuentra el organismo, caracterizado por la reducci贸n de la actividad consciente y una disminuci贸n de la respuesta a est铆mulos externos.
Durante el sue帽o, el cuerpo y la mente atraviesan una serie de procesos y etapas que son fundamentales para la recuperaci贸n, el mantenimiento de la salud y el funcionamiento 贸ptimo del organismo.
El sue帽o se divide en 5 fases:
- Fase 1: Esta es una etapa de transici贸n entre la vigilia y el sue帽o. El individuo puede experimentar una ligera relajaci贸n muscular y la reducci贸n de la actividad cerebral.
- Fase 2: En esta etapa, el sue帽o se vuelve m谩s profundo, con una disminuci贸n de la actividad cerebral y el inicio de patrones de ondas cerebrales caracter铆sticas.
- Fase 3 y 4: Estas etapas son conocidas como sue帽o de ondas lentas o sue帽o delta. Son las fases m谩s profundas del sue帽o no REM, y son cruciales para la reparaci贸n f铆sica y mental. En estas etapas, la actividad cerebral disminuye significativamente.
- REM: Durante esta fase, los ojos se mueven r谩pidamente de lado a lado, y la actividad cerebral es similar a la vigilia. El REM es la etapa en la que ocurre la mayor铆a de los sue帽os vividos y es esencial para el procesamiento de la informaci贸n y la consolidaci贸n de la memoria.
Conexi贸n entre descanso y dolor persistente
El descanso y el dolor persistente est谩n intr铆nsecamente relacionados. Cuando una persona experimenta dolor constante, es natural que su sue帽o se vea afectado. El dolor puede hacer que sea dif铆cil conciliar el sue帽o, mantenerse dormido y alcanzar las etapas de sue帽o profundo y reparador. Esto, a su vez, crea un ciclo pernicioso.
La falta de sue帽o y descanso va a generar tambi茅n un aumento de la fatiga corporal, una disminuci贸n de la tolerancia del dolor y una sensibilizaci贸n central por parte del sistema nervioso. Por tanto, si esta lacra de sue帽o continua va a contribuir a la cronificaci贸n de nuestros s铆ntomas.
La importancia del descanso y calidad del sue帽o:
Por otro lado, el descanso no se limita 煤nicamente a las horas de sue帽o. El descanso incluye todas las actividades y momentos en los que permitimos que nuestro cuerpo y mente se relajen y se recuperen.
En personas con dolor persistente, el descanso es un componente fundamental para su estrategia de manejo del dolor entre otras.
Para que ese descanso y el sue帽o sea de calidad, es decir, bueno y reparador es necesario que se cumplan varios factores. Los factores que afectan a la calidad del sue帽o son:
- Gesti贸n del estr茅s: el聽 estr茅s puede aumentar la percepci贸n del dolor y empeorar la calidad del sue帽o. Practicar t茅cnicas de relajaci贸n, meditaci贸n y respiraci贸n nos pueden ayudar a controlar ese estr茅s y mejorar nuestro sue帽o.
- Iluminaci贸n antes de dormir: el exceso de luz en nuestra habitaci贸n puede perjudicar esa calidad del sue帽o.
- Comidas pesadas: la ingesta de cenas pesadas puede hacer que la digesti贸n se alargue y nos complique conciliar el sue帽o.
- Horarios: trabajos nocturnos, irnos a dormir a altas horas de la noche o horarios dispares va a hacer que rompamos ese ciclo circadiano y esa calidad del sue帽o no sea 贸ptima .
- Dispositivos electr贸nicos: el abuso de pantallas con alta iluminaci贸n como m贸viles, tabletas, televisores y ordenadores nos va a perjudicar a que podamos conciliar el sue帽o.
- Alcohol y estimulantes: el alto consumo de alcohol y cafe铆nas o te铆nas va a provocar que ese sue帽o sea de peor calidad e insuficiente.
- Alta demanda f铆sica: ejercicio de alta intensidad a altas horas de la noche va a generar que nuestras pulsaciones suban y va generar una liberaci贸n de endorfinas estimulantes como adrenalina que no van a ayudar a conciliar ese sue帽o de calidad.
Mejora la calidad del sue帽o:
Para las personas con dolor cr贸nico, mejorar la calidad del sue帽o es esencial. Aqu铆 hay algunas estrategias que pueden ayudarte a mejorar:
- Crea un ambiente propicio para el sue帽o: mant茅n tu habitaci贸n oscura y poco ruidosa, una temperatura agradable, un colch贸n y almohada de calidad nos ayudan a mejorar esa calidad del sue帽o.
- Establecer una rutina de sue帽o: irse a dormir y despertarse a la misma hora todos los d铆as nos ayuda a regular el reloj biol贸gico y mejorar la calidad de sue帽o.
- Limitar la estimulaci贸n antes de dormir: evite pantallas electr贸nicas, comidas pesadas y estimulantes como la cafe铆na antes de acostarte.
- Siestas de 20-30 minutos: tomarse tiempo para descansar durante el d铆a puede ayudar a reducir la fatiga y el estr茅s relacionados con el dolor cr贸nico. Incluso breves siestas o momentos de relajaci贸n pueden tener un impacto positivo.
- Exposici贸n Solar: la exposici贸n al sol es fundamental para mantener un ritmo regular del ciclo sue帽o-vigilia.
- Consulta a un profesional: si el insomnio persiste a pesar de tus esfuerzos, consulta a un profesional o especialista en sue帽o. Pueden ayudarte a identificar y tratar problemas subyacentes.
El sue帽o es esencial para el bienestar f铆sico y mental, la consolidaci贸n de la memoria, la regulaci贸n del estado de 谩nimo, el sistema inmunol贸gico y otros procesos biol贸gicos.
La falta de sue帽o adecuado puede tener efectos negativos sobre nuestro dolor y funcionamiento diario. A continuaci贸n te dejamos nuestro video explicativo
En la lucha contra el dolor cr贸nico, el descanso y el sue帽o son aliados poderosos. No se trata solo de un lujo, sino de una necesidad para mantener la calidad de vida y el bienestar f铆sico y mental.
Integrar el descanso adecuado y mejorar la calidad del sue帽o en tu estrategia de manejo del dolor puede marcar una gran diferencia en tu capacidad para afrontar el d铆a a d铆a.
Si est谩s viviendo con dolor cr贸nico, recuerda que no est谩s solo. Cons煤ltanos tu caso y considera la posibilidad de desarrollar un plan de tratamiento integral que incluya el descanso y el sue帽o como parte esencial de tu camino hacia el bienestar.
