Vivir con dolor es una batalla diaria. Aquellos que lo experimentan entienden lo agotador y debilitante que puede ser. A menudo, buscan respuestas en tratamientos pasivos, pero pasan por alto el descanso y la higiene del sueño.
En esta publicación, te explicamos la importancia del mismo, su influencia en personas con dolor persistente y cómo puedes mejorar la calidad del sueño y del descanso.
El dolor persistente es una condición que afecta a millones de personas en todo el mundo. Se caracteriza por ser persistente, aquel dolor que dura más de 12 semanas y puede resultar de diversas causas, como lesiones, enfermedades crónicas, trastornos neurológicos y mucho más.
El impacto del dolor en la vida de las personas va más allá de lo físico, también afecta a la cantidad y calidad del sueño.
El sueño y sus etapas:
El sueño es un estado natural de reposo en el que se encuentra el organismo, caracterizado por la reducción de la actividad consciente y una disminución de la respuesta a estímulos externos.
Durante el sueño, el cuerpo y la mente atraviesan una serie de procesos y etapas que son fundamentales para la recuperación, el mantenimiento de la salud y el funcionamiento óptimo del organismo.
El sueño se divide en 5 fases:
- Fase 1: Esta es una etapa de transición entre la vigilia y el sueño. El individuo puede experimentar una ligera relajación muscular y la reducción de la actividad cerebral.
- Fase 2: En esta etapa, el sueño se vuelve más profundo, con una disminución de la actividad cerebral y el inicio de patrones de ondas cerebrales características.
- Fase 3 y 4: Estas etapas son conocidas como sueño de ondas lentas o sueño delta. Son las fases más profundas del sueño no REM, y son cruciales para la reparación física y mental. En estas etapas, la actividad cerebral disminuye significativamente.
- REM: Durante esta fase, los ojos se mueven rápidamente de lado a lado, y la actividad cerebral es similar a la vigilia. El REM es la etapa en la que ocurre la mayoría de los sueños vividos y es esencial para el procesamiento de la información y la consolidación de la memoria.
Conexión entre descanso y dolor persistente
El descanso y el dolor persistente están intrínsecamente relacionados. Cuando una persona experimenta dolor constante, es natural que su sueño se vea afectado. El dolor puede hacer que sea difícil conciliar el sueño, mantenerse dormido y alcanzar las etapas de sueño profundo y reparador. Esto, a su vez, crea un ciclo pernicioso.
La falta de sueño y descanso va a generar también un aumento de la fatiga corporal, una disminución de la tolerancia del dolor y una sensibilización central por parte del sistema nervioso. Por tanto, si esta lacra de sueño continua va a contribuir a la cronificación de nuestros síntomas.
La importancia del descanso y calidad del sueño:
Por otro lado, el descanso no se limita únicamente a las horas de sueño. El descanso incluye todas las actividades y momentos en los que permitimos que nuestro cuerpo y mente se relajen y se recuperen.
En personas con dolor persistente, el descanso es un componente fundamental para su estrategia de manejo del dolor entre otras.
Para que ese descanso y el sueño sea de calidad, es decir, bueno y reparador es necesario que se cumplan varios factores. Los factores que afectan a la calidad del sueño son:
- Gestión del estrés: el estrés puede aumentar la percepción del dolor y empeorar la calidad del sueño. Practicar técnicas de relajación, meditación y respiración nos pueden ayudar a controlar ese estrés y mejorar nuestro sueño.
- Iluminación antes de dormir: el exceso de luz en nuestra habitación puede perjudicar esa calidad del sueño.
- Comidas pesadas: la ingesta de cenas pesadas puede hacer que la digestión se alargue y nos complique conciliar el sueño.
- Horarios: trabajos nocturnos, irnos a dormir a altas horas de la noche o horarios dispares va a hacer que rompamos ese ciclo circadiano y esa calidad del sueño no sea óptima .
- Dispositivos electrónicos: el abuso de pantallas con alta iluminación como móviles, tabletas, televisores y ordenadores nos va a perjudicar a que podamos conciliar el sueño.
- Alcohol y estimulantes: el alto consumo de alcohol y cafeínas o teínas va a provocar que ese sueño sea de peor calidad e insuficiente.
- Alta demanda física: ejercicio de alta intensidad a altas horas de la noche va a generar que nuestras pulsaciones suban y va generar una liberación de endorfinas estimulantes como adrenalina que no van a ayudar a conciliar ese sueño de calidad.
Mejora la calidad del sueño:
Para las personas con dolor crónico, mejorar la calidad del sueño es esencial. Aquí hay algunas estrategias que pueden ayudarte a mejorar:
- Crea un ambiente propicio para el sueño: mantén tu habitación oscura y poco ruidosa, una temperatura agradable, un colchón y almohada de calidad nos ayudan a mejorar esa calidad del sueño.
- Establecer una rutina de sueño: irse a dormir y despertarse a la misma hora todos los días nos ayuda a regular el reloj biológico y mejorar la calidad de sueño.
- Limitar la estimulación antes de dormir: evite pantallas electrónicas, comidas pesadas y estimulantes como la cafeína antes de acostarte.
- Siestas de 20-30 minutos: tomarse tiempo para descansar durante el día puede ayudar a reducir la fatiga y el estrés relacionados con el dolor crónico. Incluso breves siestas o momentos de relajación pueden tener un impacto positivo.
- Exposición Solar: la exposición al sol es fundamental para mantener un ritmo regular del ciclo sueño-vigilia.
- Consulta a un profesional: si el insomnio persiste a pesar de tus esfuerzos, consulta a un profesional o especialista en sueño. Pueden ayudarte a identificar y tratar problemas subyacentes.
El sueño es esencial para el bienestar físico y mental, la consolidación de la memoria, la regulación del estado de ánimo, el sistema inmunológico y otros procesos biológicos.
La falta de sueño adecuado puede tener efectos negativos sobre nuestro dolor y funcionamiento diario. A continuación te dejamos nuestro video explicativo
En la lucha contra el dolor crónico, el descanso y el sueño son aliados poderosos. No se trata solo de un lujo, sino de una necesidad para mantener la calidad de vida y el bienestar físico y mental.
Integrar el descanso adecuado y mejorar la calidad del sueño en tu estrategia de manejo del dolor puede marcar una gran diferencia en tu capacidad para afrontar el día a día.
Si estás viviendo con dolor crónico, recuerda que no estás solo. Consúltanos tu caso y considera la posibilidad de desarrollar un plan de tratamiento integral que incluya el descanso y el sueño como parte esencial de tu camino hacia el bienestar.
