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Cómo cuidar tu espalda en el trabajo

¿Sufres dolor de espalda después de largas jornadas laborales? No estás solo. Pasar horas frente a un escritorio o en posición estática puede causar dolor y estragos en tu espalda. Pero no te preocupes, con algunos ajustes y ejercicios sencillos, puedes mantener tu espalda sana y libre de dolor.

En este artículo, te hablaremos de las consecuencias de la sedestación prolongada, te ayudaremos a sobrellevar el periodo laboral con ejercicios para mantener tu espalda en forma y las 3 claves para evitar dolores frecuentes de espalda y cuello. ¡Vamos a ello!

Índice de Contenidos

Tips para mantener tu espalda sana mientras trabajas:

En primer lugar, debes saber que no existe la postura correcta o perfecta por excelencia. El mantenimiento de posturas de forma prolongada es lo que debes evitar para mantener tu espalda libre de dolor,no obstante aquí te damos unos cuantos consejos prácticos que te ayudarán:

  1. Cambia la altura de la mesa si tienes una mesa regulable cada hora o pasa de trabajar sentado a trabajar de pie. Esto te ayudará a que tu espalda se mantenga sana y libre de dolor durante las horas que pasas frente al ordenador
  2. Realiza círculos con tus escápulas mientras estás sentado en la oficina cada hora. Esto te ayudará a prevenir dolores de la zona dorsal de la espalda y a disminuir la rigidez de espalda y cuello si pasas mucho tiempo delante de una pantalla
  3. Realiza movilidad completa de columna sentado en la silla de la oficina. Esto hará que te sientas mejor y que puedas pasar horas sentado mientras mantienes una espalda sana.
  4. Utiliza diferentes tipos de asientos mientras trabajas sentado, como por ejemplo el uso de un fitball. Además puedes realizar círculos o pequeños botes con el fitball que te ayudarán a disminuir la rigidez y dolor de tu columna lumbar durante periodos largos de sedestación.

Consecuencias de la sedestación prolongada:

  1. Hipotrofia muscular: esto nos hace referencia a la disminución de la cantidad de masa muscular de nuestra espalda. Todo esto va a traducirse en una pérdida de fuerza y resistencia de la musculatura de nuestra espalda siendo más propensos a generar dolores de forma prolongada.
  2. Cambios en tu postura:
    1. Rectificación lumbar: es la disminución del ángulo de la curva fisiológica lumbar, pudiendo dar lugar a cambios en la biomecánica de la columna vertebral.
    2. Protrusión cefálica: es el adelantamiento de la cabeza con respecto al cuerpo, muy frecuente en los oficinistas.
    3. Hipercifosis dorsal: es el aumento excesivo de la zona dorsal de la columna vertebral, pudiendo afectar en casos extremos a la mecánica respiratoria.
    4. Protracción de los hombros: es el adelantamiento y redondeo de la cabeza humeral, la cual puede contribuir en procesos de pinzamiento subacromial en tus hombros..
  3. Aumento de la grasa corporal: La disminución de actividad por culpa de pasar horas de forma estática en tu trabajo también dará lugar a una ganancia de grasa corporal.

3 CLAVES  para evitar dolor de espalda en la oficina:

  1. Movimiento regular: No te quedes sentado todo el día. Levántate, estírate, camina regularmente y utiliza los tips que te hemos ofrecido en este post. Cambiar de forma frecuente la postura te ayudará a mantener tu musculatura en perfecto estado y a tener una espalda adaptable para cualquier situación de la vida.
  2. Ejercicios de fortalecimiento para espalda y cuello: Incorpora ejercicios que fortalezcan tu espalda, cuello, zona escapular y abdomen para mejorar la estabilidad, fuerza y resistencia muscular de tu columna y cuello.
  3. Ejercicios de movilidad y estiramientos diarios: Realiza estiramientos y ejercicios de movilidad tanto de la zona escapular como de la zona cervical y lumbar para mantener la flexibilidad y reducir la tensión muscular.

Mantener una espalda sana en el trabajo no tiene por qué ser complicado. Con unos simples tips y la incorporación de ejercicios de fuerza y movilidad de columna y cuello en tu rutina diaria, puedes reducir significativamente las molestias y dolores de espalda. Recuerda que la clave está en la constancia y el esfuerzo.

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